Qual a importância do alongamento?
O alongamento é um exercício físico voltado para a flexibilidade muscular. A atividade proporciona o estiramento das fibras musculares e amplitude dos movimentos, melhorando a movimentação das articulações e diminuindo possíveis dores.
A musculatura pode sofrer um encurtamento quando passa longos períodos em modo estático. Outra situação é o enrijecimento dos músculos após uma atividade desgastante. Os alongamentos são benéficos nessas duas ocasiões, por promover flexibilidade e relaxamento muscular.
Os alongamentos são uma necessidade natural do corpo. Nota-se, por exemplo, a necessidade de espreguiçar-se logo após acordar. Um reflexo natural do corpo à necessidade de alongamento dos músculos em repouso por horas.
No entanto, como em toda atividade física, os alongamentos devem obedecer às condições físicas do indivíduo e, se possível, a prescrição de um profissional da ortopedia, fisioterapia ou educação física.
Tipos de alongamentos
Os alongamentos podem atuar em diversas estruturas musculares, entre elas, o sarcômero, tecidos conjuntivos, fuso muscular e o órgão tendinoso de Golgi. Essa diversidade estrutural permite a realização de exercícios que cumpram papéis específicos dentro da musculatura e de acordo com as necessidades do indivíduo.
Eles são:
Alongamento Estático: é o mais habitual e consiste em esticar partes específicas do corpo por alguns segundos. O recomendado é de 30 a 60 segundos para obter bons resultados.
Alongamento Dinâmico: é realizado com movimentação moderada e ritmada de várias estruturas. Ele atua na soltura da musculatura e distensionamento. Movimentos para frente e para trás das pernas em semiflexão ou alguns agachamentos são alguns exemplos.
Alongamento Passivo: necessita do auxílio de outra pessoa ou equipamento para controlar a força aplicada. Esse tipo de alongamento deve respeitar os limites anatômicos do indivíduo. Pode ser realizado com bolas, faixas elásticas ou com a ajuda humana ao pressionar o membro a ser alongado.
Benefícios dos alongamentos
- Redução do risco de lesões musculares
- Relaxamento muscular e menos tensão
- Flexibilidade e amplitude de movimentos
- Prepara a musculatura para exercícios
- Redução do encurtamento muscular
- Redução de dores articulares
- Melhora coordenação motora
- Melhora a circulação sanguínea
- Previne ou corrige problemas posturais
- Auxilia no relaxamento mental e diminuição do estresse
- Auxilia na cicatrização óssea, em casos de fratura
- Aguça a própria percepção corporal
Os alongamentos podem ser realizados por indivíduos de todas as faixas etárias e condicionamentos físicos, No entanto, a intensidade e complexidade desses exercícios são variáveis a cada situação.
Dicas de alongamentos
Veja alguns alongamentos simples que podem ser feitos em casa, na loja ou no escritório para dar aquela esticada tão necessária depois de ficar horas sentado ou em pé.
1- Em pé, de frente para uma parede, mantenha um dos joelhos semi-flexionado, enquanto a outra fica atrás, reta. Flexione o tronco para frente, apoiando-o com os braços sobre a parede por 10 segundos. Depois, alterne a posição dos membros inferiores.
2- Em pé sobre uma das pernas, apoie a mão em uma parede. Flexione um joelho para trás e segure o tornozelo com a mão. Tracione o dorso do pé com a mão em direção o glúteo, sentindo a pressão de estirar a musculatura anterior da coxa. Pressione a parte inferior da perna para baixo, contra a resistência que a mão exerce, durante 20 a 30 segundos. Repita com a outra perna.
3- Sentado com a coluna ereta, as pernas estendidas, braços elevados em direção ao teto, leve as mãos em direção aos pés, prolongue as costas para frente, permaneça nesta posição por aproximadamente 20 segundos.
4- Sentado com a coluna reta, pernas abertas e esticadas, calcanhares no solo. Abra os braços, expire, gire o tronco para a direita até a mão esquerda alcançar o pé direito. Segure a posição por 10 segundos e volte ao início e repita com o outro lado.
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